40代女性ご飯の量はどれくらい？健康が気になる食生活で気を付ける７つのこと

40代に入ってから体重が増えやすくなってしまい、このままではいけない！！
と、これから先の健康が心配になっていませんか？

私も40代になった事で食生活に気を付けるようになったので、健康が気になる40代女性が食生活で気を付けるべきポイントをお伝えしていきます＾＾

40代女性のご飯の量はどれくらい？

私は、40代になり食事に気を遣うようになりました。
そこで真っ先に調べたことは、ご飯の量についてです。

若いころは、たくさんご飯を食べても大丈夫だったのに、40代に突入したころから体重が増えだしてきました、、、

年齢とともに食事の量も変えなければいけないのかな？と思って調べてみると

ご飯の量は年齢や身長、生活スタイルによって変わると思うのですが、座り仕事をしている場合は155cmで130ｇ、160cmで140ｇが適量なんだとか。

また、成人女性の場合の1日に摂取するカロリーの目安は、座り仕事をしている場合、年齢により多少の違いはあるものの、約1800～2200kcalが目安とのこと。

このことをふまえて私は、食事の量を減らすことで、体重を減らしていくことができるようになりました！

また、40代女性が健康的な食生活を送るために良いと言われていことを、私自身も実践しています＾＾

カルシウムの摂取量を増やす

40代女性が食生活で気を付けることの1つ目は「カルシウムの摂取量を増やす」ことです。
カルシウムは、骨や歯の健康維持に欠かせない栄養素です。

私自身も、カルシウムが豊富な食品を積極的に食べるようにしています。

例えば、ヨーグルト、チーズ、牛乳だけでなく、カルシウムが強化されたシリアルやプラントベースのミルク（アーモンドミルクや豆乳）、濃い緑色の葉物野菜（ケール、ホウレン草、コラードグリーンなど）もオススメです。

これらの食品には、カルシウムが豊富に含まれていますからね。

他にもカルシウムは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、野菜類や海藻などにも多く含まれていますよ！

タンパク質の摂取量を増やす

40代女性が食生活で気を付けることの2つ目は「タンパク質の摂取量を増やす」ことです。
タンパク質は、筋肉の維持と強化に必要な栄養素です。

加齢と共に筋量が減る中で、タンパク質の摂取量を増やすことが重要なんだとか。
つまり、タンパク質を積極的に取ることで加齢による筋力の衰えを防ぐことができるということですね！

だから、タンパク質は食事のたびに摂取することが大切で、鶏肉、魚、脂肪の少ない肉、プラントベースのタンパク源（レンズ豆や大豆）などを必ず食べるようにしています。

だけど、タンパク質が豊富に含まれている食事をしても、身体に取り込まれなくては意味がないとも思いました。

おこで、タンパク質をより多く摂取するための簡単な方法をいくつかご紹介していきます＾＾

• タンパク質を先に食べる
• おやつにチーズを選ぶ
• シリアルを卵に置き換える
• 料理に刻んだアーモンドをトッピングする
• ギリシャ産ヨーグルトを選ぶ
• 朝食にプロテインシェイクを飲む
• 毎食、高タンパク質の食品を取り入れる
• 赤身で少し大きめの肉を選ぶ

是非やってみてくださいね♪

塩分の摂取量を減らす

40代女性が食生活で気を付けることの3つ目は「塩分の摂取量を減らす」ことです。

40代女性でなくても、塩分の取り過ぎには注意が必要ですよね＾＾;
一言で塩分の取り過ぎと言っても、何から手を付ければいいのか悩んでしまいました。

そこで私は、普段買っている食品の「食品の成分表示」を見て買い物をするようになりました。

すると、焼き菓子や朝食のシリアルには、多くの塩分が含まれていることが分かりましたし、サラダドレッシング、調味料、瓶入りのソース、冷凍食品も塩分たっぷりです。
だから私は、これらの食品をなるべく避けるようにしています。

また、毎日作る料理の塩分を減らすことも大切です！

そのためには、料理を売る時には塩を使わずに、ハーブやスパイスを使うことも効果的です。

例えばハーブやスパイスには、ニンニク、レモン、ローズマリー、タイム、オレガノ、シナモン、クミン、コリアンダー、パプリカ、唐辛子などがあります。

これらの調味料を使うことで、塩を使わなくても食事に美味しい味付けをすることができますし、塩分の多い調味料を避けることも大切です。

食物繊維や脂の乗った魚を食べる

40代女性が食生活で気を付けることの4つ目は「食物繊維や脂の乗った魚を食べる」ことです。

食物繊維を摂取する

食物繊維は、便秘解消に役立つということは誰でも知っていますよね。
他にも、血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールを排出する効果があるんだとか！

なので、私も食物繊維を積極的に摂取するようになりました。
豆類、穀物、果物、野菜、ナッツ、種子など、食物繊維が豊富な食品をバランスよく食べるようにしています＾＾

食物繊維を摂取することで、腸内環境を整えることができ、健康的な生活を送ることができるようになってきました。

食物繊維を効果的にとる方法として、私は、次のようにメニューを意識しています。

朝食：オートミールにバナナをトッピング
昼食：サラダを食べたる。
夕食：アーモンドやチアシードを加えたヨーグルトを食べる

毎回は少し大変ですが、できる時に意識するだけでも違ってくると思います。

週2回、脂の乗った魚を食べる

また私は、週に2回は脂の乗った魚を食べるようにしています。

理由は、脂の乗った魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれていて心血管系疾患のリスクを下げてくれる効果があるんだとか。

それを知ってからは、 サーモンやサバ、イワシ、マス、ニシンなどの脂の乗った魚を食べるようになりました。

特にサーモンを焼いたり、サバを塩焼きにしたりして食べるようにしています。
サーモンやサバだったら、普段の料理でもよく使う魚ですからね＾＾

緑の葉物野菜や大豆製品をたくさん取る

40代女性が食生活で気を付けることの5つ目は「緑の葉物野菜や大豆製品をたくさん取る」ことです。

緑の葉物野菜をもっと食べる

緑の葉物野菜は、野菜の中でも特に優秀な栄養素を含んでいるのだとか。

驚いたことに「野菜の多い食生活は認知機能の低下を防ぐことが分かっています。」ということが複数の研究機関で発見されているという情報もありました。

中でも特に優秀なのは緑の葉物野菜で、緑の野菜は朝食のスムージーやスクランブルエッグ、オムレツとも相性がよいですよね＾＾

緑の葉物野菜をもっと食べることで、健康に良い影響を与えることができることが分かったので、私自身も、毎日の食事に緑の葉物野菜を取り入れるようにしています。

例えば、サラダやスムージー、スープなどに加えてたくさん食べるようにしています！

大豆の摂取量を増やす

また、大豆を食べることで、ホットフラッシュを抑える植物性エストロゲンを摂取することができるということも聞いたので、大豆も積極的に食べるようにしています。

それに、大豆をたくさん食べると心疾患と骨粗しょう症のリスクを下げる効果もあるんだとか。

ただ、乳がんのリスクが上がるという話もどこかで聞いたことがあったtのですが、それが真実であることを裏付ける根拠はないようなので、気にしないことにしました。

大豆製品は、豆腐、納豆、豆乳、油揚げ、厚揚げ、豆腐ハンバーグ、豆腐ステーキ、豆腐ボール、豆腐パスタ、豆腐アイスクリームなど種類も豊富です。

なので私は、食事のメニューにあと一品追加という形で取ることが多いです。

食事と間食は早めに済ませる

40代女性が食生活で気を付けることの6つ目は「食事と間食は早めに済ませる」ことです。

健康的な食生活に気を付けるまでは知らなかったのですが、一日のうちで食事や間食の時間を早めに済ませると良いということもあるみたいです。

米ペンシルバニア大学が発表した2017年の論文にこんなことが書いてありました。

「カロリーの摂取量が同じでも、それを遅め（正午から夜11時）に摂取する人は、早めに摂取する人よりも体重が増えやすく、コルチゾール値とインスリン値が高くなりがちです。その結果、糖尿病や心疾患といった慢性疾患のリスクが上がることもあります。食事を早めに済ませたほうがエネルギーも安定しやすいです。」

これは健康のためも、ぜひ実践したいところですよね！

一日のうちの食事を早めに済ませるためには、以下の方法があるのでこれから実践していこうと思います。

バルサミコ酢を頻繁に使う

40代女性が食生活で気を付けることの7つ目は「バルサミコ酢を頻繁に使う」ことです。

バルサミコ酢は、健康の強い味方とも言われています。

バルサミコ酢には、血糖値を下げる効果や抗酸化作用があると言われているので、これからの健康的な食生活には欠かせない調味料だと思いました＾＾

バルサミコ酢は、サラダドレッシングや、肉や魚のマリネ液としても使えるので、野菜もたくさん取ることもできるしレシピのバリエーションも増えていきそうです♪

バルサミコ酢を使ったレシピを検索してみると、おいしそうなレシピがたくさんあったので新しい料理に挑戦していきたいと思います！